Trčanje i druge aerobne aktivnosti mogu imati pozitivan uticaj na smanjenje krvnog pritiska. Evo nekoliko načina kako trčanje može doprineti smanjenju krvnog pritiska:

1. Jačanje srca:
   • Redovno trčanje poboljšava rad srca. Jača srčani mišić, povećava snabdevanje krvi srcu i smanjuje napor koji srce mora uložiti kako bi pumpalo krv.
2. Smanjenje telesne mase:
   • Trčanje je efikasna aktivnost za sagorevanje kalorija i održavanje zdrave telesne mase. Gubitak suvišnih kilograma može smanjiti opterećenje srca i krvnih sudova, što može pozitivno uticati na krvni pritisak.
3. Poboljšanje cirkulacije:
   • Aerobne aktivnosti poput trčanja poboljšavaju cirkulaciju, čime se olakšava protok krvi kroz arterije. Bolja cirkulacija može pomoći u smanjenju otpora krvotoka i pritiska na zidove krvnih sudova.
4. Smanjenje stresa:
   • Trčanje može smanjiti nivo stresa. Redovno vežbanje stimuliše oslobađanje endorfina, tzv. “srećnih hormona”, koji mogu poboljšati raspoloženje i smanjiti stres.
5. Smanjenje zapaljenja:
   • Trčanje može smanjiti nivo zapaljenja u organizmu. Hronično zapaljenje može doprineti oštećenju krvnih sudova, što može uticati na krvni pritisak.
6. Povećanje elastičnosti krvnih sudova:
   • Redovno vežbanje, uključujući trčanje, može poboljšati elastičnost krvnih sudova. Elastični krvni sudovi bolje se prilagođavaju promenama krvnog pritiska.
7. Kontrola insulina:
   • Trčanje poboljšava kontrolu nivoa insulina i osetljivost na insulin. Ovo je posebno korisno kod osoba sa dijabetesom, jer dijabetes može povećati rizik od hipertenzije.

Osobe koje imaju problem sa hipertenzijom i odluče da redovno trče ili se bave nekom aerobnom aktivnošću mogu očekivati snižavanje pritiska za 2-3 meseca cak do 20 stupnjeva uz pravilnu ishranu i dobar san, a prvi rezultati su vidljivi i za nekoliko nedelja.

Ko planira da počne da triči a nije se dugo bavio sportom ili trcanjem, preporučujemo da se krene postepeno. Za početak brza šetnja od pola sata-sat, ili vožnja bicikla sa jačim temop za prvu nedelju vašeg novog treninga. Sledece nedelje bi mogli da ubacite elipticni trenažer koji je idealan za osobe koje nisu dugo trčale (pogotovo ako nesetate dovoljno), jer elipticni trenažer nepravi veliki pritisak na zglobove i kosti (pogotovo cevanice, kolena). Što se elipticnog trenazera tice sami izaberite tempo i postepeno povecavajte do 45min-1sat (kada izdrzite na elipticnom trenazeru ovoliko vremena sa sigurnoscu mozete da kazete da imate i vise nego zadovoljavajuci aerobni kapacitet i da mozete da predjete na trcanje koje je svakako zahtevnije.

Kada pocnete da trcite zagrejte se 5-10min i ponavljamo krenite postepeno, za pocetak 2min trcanja 1min setanja, ponovite ovaj proces 5-8 puta zaredom za jedan trening, trening ponovite 3 puta nedeljno.Sledecie nedelje oko 4min trcanja-1min šetanja. Nedelja broj 3. 10min trcanje-2min setanje, i sve tako dok nedodjete do 30min-1sat konstantnog trčanja.

Studije su pokazale da je za očuvanje kardiovaskularnog zdravlja neophodno minimum 3 puta nedeljno aerobnog treninga izmedju 40-60min, a ko želi da unapredi svoj kardio vaskularni sistem 4 puta nedeljno, ovo važi i pogotovo za sve one koji redovno idu u teretanu i opterećuju srce anaerobnim vežbama. Za rekreativce predlažemo sistem 1 dan teretana, 1 trcanje (ili neki drugi aerobni trening), 1 dan pauza,.. U nekom buducem tekstu cemo objasniti zasto je jako vazno ubaciti aerobni trening (trcanje, kros trenazerer, biciklo,…) sa treningom dizanja tegova.